こんにちは😊
宇都宮市鶴田町にある、ラッコ整骨院 宇都宮鶴田店です。

「昔から何度も足首を捻挫している」

「少し段差があるだけで、足首をひねってしまう」

「痛みはないけれど、足首がグラグラする」

「スポーツへ復帰すると、また捻挫してしまう」

このようなお悩みはありませんか？👣

足首の捻挫は、痛みや腫れが落ち着くと「治った」と思われやすいケガです。

しかし、靭帯の損傷だけでなく、足首の動き・筋力・バランス能力などが十分に戻っていないと、捻挫を繰り返すことがあります。

今回は、足首の捻挫を繰り返す原因と、再発を防ぐために重要なリハビリについて分かりやすく解説します。

🦶 足首の捻挫とは？

足首の捻挫は、足首をひねることで、関節を支えている靭帯などを傷めた状態です。

多くみられるのは、足の裏が内側を向くようにひねり、足首の外側にある靭帯を損傷する「内反捻挫」です。

捻挫をすると、次のような症状が現れることがあります。

足首の外側の痛み

腫れや内出血

歩いたときの痛み

足首の動かしにくさ

体重をかけたときの不安感

症状が軽く見えても、靭帯や骨が傷ついていることがあります。

強い腫れや痛みがある場合、体重をかけられない場合、骨の周囲に強い圧痛がある場合は、骨折などを確認するために整形外科を受診することが大切です。

⚠️ 痛みがなくなっても「治った」とは限りません

足首の捻挫では、数日から数週間で痛みが軽くなることがあります。

しかし、痛みがなくなったことと、足首の機能が元通りになったことは同じではありません。

捻挫後には、次のような問題が残ることがあります。

足首の動きが硬い

足首周囲の筋力が低下している

片脚で立ったときにふらつく

足の位置を感じる能力が低下している

急な方向転換に対応できない

着地時に足首を安定させられない

この状態でスポーツや日常生活へ戻ると、再び足首をひねりやすくなります。

🔄 捻挫を繰り返す主な原因

足首の捻挫を繰り返す原因は、一つとは限りません。

複数の問題が重なっている場合もあります。

🧩 靭帯の緩みや損傷が残っている

捻挫で靭帯が大きく傷つくと、足首を支える力が低下することがあります。

靭帯の緩みが残ると、足首が機械的に不安定になり、段差や方向転換で足首をひねりやすくなることがあります。

ただし、靭帯が緩んでいるように見えても、症状が出ない方もいます。

反対に、靭帯の緩みが目立たなくても、グラグラ感や不安定感を感じる方もいます。

そのため、靭帯だけでなく、足首全体の機能を確認する必要があります。

⚖️ バランス能力が低下している

足首を捻挫すると、足がどの位置にあるかを感じ取る能力が低下することがあります。

この感覚は、歩行や片脚立ち、ジャンプの着地などで足首を安定させるために重要です。

バランス能力が低下したままだと、足場が不安定な場所や急な動きに対応できず、再び足首をひねる可能性があります。

片脚立ちでふらつく方や、目を閉じると立っていられない方は、バランス能力が十分に戻っていない可能性があります。

💪 足首周囲の筋力が低下している

足首の周りには、関節を支えるための複数の筋肉があります。

特に、足首が内側へひねられそうになったときに、外側から支える筋肉の働きが重要です。

捻挫後に安静期間が長くなると、筋力や反応速度が低下することがあります。

単純に筋力を強くするだけでなく、足首が傾いたときに素早く反応できるようにすることも大切です。

🚶 足首の動きが硬くなっている

捻挫後に足首の動きが硬くなると、しゃがむ、歩く、階段を降りる、着地するなどの動作が変わります。

特に、すねが前へ倒れる方向の動きが不足すると、足が外側へ逃げたり、膝や股関節で代償したりすることがあります。

足首の硬さは、捻挫をした側だけでなく、膝や股関節の負担にもつながる場合があります。

👣 足の形や歩き方のクセ

足のアーチの状態や、歩いたときの足の着き方も、足首の安定性に影響します。

足の外側へ体重が偏る

足首が内側または外側へ大きく傾く

左右で歩き方が異なる

足の指がうまく使えていない

過去の痛みをかばって歩いている

このような状態では、足首に同じ負担が繰り返しかかる可能性があります。

ただし、足の形だけで捻挫の原因を断定することはできません。

実際の歩行や片脚での動作まで確認することが重要です。

🏃 スポーツ復帰が早すぎる

痛みがなくなった段階ですぐに練習へ戻ると、足首が競技の動きに対応できていない場合があります。

スポーツでは、

ダッシュ

急停止

方向転換

ジャンプ

片脚での着地

相手との接触

など、日常生活よりも大きな負荷がかかります。

歩けるようになっただけでは、競技へ安全に復帰できるとは限りません。

競技特有の動作を段階的に行い、足首が安定しているか確認する必要があります。

🌀 慢性足関節不安定症とは？

捻挫後に足首の不安定感が長く残り、何度も足首をひねったり、「足首が抜けそう」と感じたりする状態を慢性足関節不安定症と呼ぶことがあります。

主な特徴には、次のようなものがあります。

足首を繰り返し捻挫する

足首がグラグラする

段差や砂利道が怖い

スポーツ中に足首が抜ける感じがする

片脚立ちが不安定

捻挫後も違和感が続いている

慢性足関節不安定症では、靭帯の状態だけでなく、筋力・バランス能力・足首の動き・動作のクセなどが関係します。

「昔から捻挫しやすい体質だから」と諦めず、残っている問題を一つずつ確認することが大切です。

🏋️ 再発を防ぐために必要なリハビリ

足首の捻挫後のリハビリは、痛みを取るだけではありません。

再発を防ぐためには、足首の状態に合わせて段階的に進める必要があります。

🔹 足首の動きを取り戻す

腫れや痛みが落ち着いた後は、無理のない範囲で足首の動きを取り戻します。

足首の前後運動

ふくらはぎのストレッチ

足首をゆっくり回す運動

膝を壁へ近づける運動

などを行うことがあります。

ただし、損傷の程度によって適切な時期や運動は異なります。

強い痛みを我慢して動かすことは避けましょう。

🔹 足首周囲の筋力を高める

ゴムバンドなどを使って、足首を上下・内外へ動かす運動を行います。

また、かかと上げ運動などで、ふくらはぎや足部の筋力を高めます。

最初は両脚で行い、安定してきたら片脚へ進めるなど、段階的に負荷を上げることが大切です。

🔹 バランストレーニング

片脚立ちや不安定な場所での運動は、足首の安定性を高めるために重要です。

両脚立ち

片脚立ち

目を閉じた片脚立ち

クッションの上での片脚立ち

片脚でボールを投げる

など、難易度を少しずつ上げていきます。

最初から難しい運動をすると、再び足首をひねる可能性があります。

安全を確保しながら行いましょう。

🔹 ジャンプや方向転換の練習

スポーツへ復帰する方は、筋力やバランスが改善した後に、ジャンプや方向転換の練習を行います。

両脚でのジャンプ

片脚での着地

前後・左右へのジャンプ

切り返し動作

競技に近いステップ

などを段階的に行います。

「痛くないから復帰する」のではなく、実際の競技動作に対応できるかを確認することが重要です。

🩹 テーピングやサポーターだけで大丈夫？

テーピングやサポーターは、足首を保護し、不安感を軽減するために役立つ場合があります。

特に、スポーツ復帰直後や足場が不安定な環境では、有効な選択肢になることがあります。

しかし、テーピングやサポーターだけで、筋力やバランス能力が回復するわけではありません。

外から支える方法と、運動療法によって自分の足で支える能力を高めることを組み合わせることが大切です。

🏥 整形外科を受診した方がよい症状

次のような場合は、骨折や重度の靭帯損傷などを確認するために、整形外科を受診してください。

体重をかけて歩けない

骨の周囲に強い痛みがある

腫れや内出血が強い

足首が大きく変形している

しびれや感覚の低下がある

数日たっても痛みが強い

捻挫を何度も繰り返している

足首が頻繁に抜けるように感じる

必要に応じて、レントゲンやMRIなどの検査が行われます。

🏥 ラッコ整骨院で行う評価とサポート

ラッコ整骨院 宇都宮鶴田店では、痛い場所だけでなく、捻挫を繰り返す原因を総合的に確認します。

足首の腫れや痛み

靭帯周囲の状態

足首の可動域

足首周囲の筋力

片脚立ちの安定性

ジャンプや着地動作

歩行時の足の着き方

膝・股関節の動き

普段履いている靴

過去の捻挫歴

などを確認します。

状態に応じて、施術、運動療法、バランストレーニング、テーピング、サポーターや靴のアドバイスなどをご提案します😊

骨折や重度の靭帯損傷などが疑われる場合は、連携する整形外科での診察・検査をご案内します。

🌿 まとめ

足首の捻挫を繰り返す原因は、靭帯の緩みだけではありません。

足首の動き

筋力

バランス能力

足の位置を感じる能力

歩き方や着地のクセ

スポーツ復帰のタイミング

など、複数の要素が関係します。

痛みがなくなった段階でリハビリを終えてしまうと、足首の機能が十分に戻らず、再び捻挫する可能性があります。

何度も足首をひねっている方、グラグラ感が残っている方、スポーツへ安全に復帰したい方は、一度足首の状態を詳しく確認してみましょう。

宇都宮市で足首の捻挫や慢性的な不安定感にお悩みの方は、ラッコ整骨院 宇都宮鶴田店までお気軽にご相談ください😊

✍️ この記事の執筆・監修

執筆者

塩野 圭吾

ラッコ整骨院 宇都宮鶴田店 院長
柔道整復師
インソール療法スペシャリスト

足・足首・膝などの下肢症状を得意とし、足部評価・歩行分析・施術・運動指導・インソールを組み合わせたサポートを行っています。

監修者

山中 卓哉 医師

駅東ラッコ整形外科クリニック 院長
整形外科専門医

整形外科領域の医学的な観点から、記事内容を確認・監修しています。