肘の外側が痛いのはなぜ？テニス肘の日常動作と運動の見直し方

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肘の外側が痛いのはなぜ？テニス肘の日常動作と運動の見直し方 2026年10月13日

まず結論：物を握る・持ち上げると肘の外側が痛む場合、いわゆる「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」が候補になります。テニスをしていなくても起こります。ただし痛みだけでは断定できません。痛みが出る動作を調整し、状態に合った運動を少しずつ進めることが基本です。しびれや外傷後の痛みは別の原因も確認します。[1][2]

🎾 テニスをしないのに「テニス肘」になるのはなぜ？

肘の外側の骨の出っ張り（外側上顆）には、手首や指を伸ばす筋の腱が付いています。物を強く握る、持ち上げる、ひねる動作を繰り返すと、この周辺に負担がかかります。家事、仕事、育児でも生じるため、競技経験の有無だけでは判断できません。[1][2]

肘の外側と前腕の筋のつながりを示す写真 — 肘の外側にある骨の出っ張り付近には、手首や指を伸ばす筋の腱が集まります。写真の青い部分は位置を理解するための目安です。

典型的には、外側上顆の周辺を押すと痛く、抵抗をかけて手首を反らすと肘の外側に痛みが出ます。2024年の国内ガイドラインも、この二つを診断に重要な所見として扱っています。ただし自分で強く押したり、無理に試したりする必要はありません。[1]

👜 どんな動作で痛みが出やすい？

買い物袋ややかんを持ち上げる
雑巾やタオルを絞る
ドアノブや瓶のふたをひねる
マウス操作や工具作業のあとに肘がつらい

「どこを押すと痛いか」だけでなく、「何を何回、どの重さで行うと痛いか」を記録すると、負担の調整に役立ちます。肘だけでなく、首・肩や手のしびれ、肘の動きも合わせて確認します。[2]

🔄 まずは負担を減らし、その後に運動を戻す

痛みを強く再現する作業を一時的に減らします。例えば重い物は両手で持ち、片手でひねる動作を続けないようにします。完全に使わない状態を長く続けるのではなく、日常生活で必要な動きを保ちながら、負荷を調整します。[2]

前腕の筋を使う運動療法は、国内の2024年版ガイドラインで推奨されています。一方、どの運動が誰に最も合うか、最適な回数・重さは一律に決められません。痛みの程度、翌日の反応、握る力、仕事や競技の目標を見て段階を調整します。[1][2][3]

前腕を机に置き軽い負荷で手首を動かす運動を確認する場面 — 運動は痛みの反応を見ながら負荷を調整します。写真は一例であり、回数や重さは一人ひとり異なります。

「強く伸ばせば早く治る」「一つの器具だけで治る」とは考えず、痛みを増やし続けない範囲で進めます。運動や物理療法の研究には効果の差と不確実性があり、治療法を一つに固定する根拠は十分ではありません。[3][4]

🏥 医療機関への相談を考える場面

転倒・衝突後に肘が腫れた、変形がある、動かしにくい、指のしびれや力の入りにくさがある場合は、整形外科などで評価を受けてください。外側の痛みでも、神経や関節内など別の原因が隠れることがあります。[1][2]

日常動作を調整しても痛みが続く、夜間や安静時にも痛む、仕事・スポーツに支障がある場合も、自己判断だけで長引かせず相談しましょう。必要に応じて医療機関と連携します。[1][2]

❓ よくある質問

Q. テニスをしたことがなくてもテニス肘になりますか？

A. はい。名前は「テニス肘」ですが、家事や仕事などで握る・持ち上げる動作が多い方にも起こります。[1][2]

Q. サポーターだけで治せますか？

A. 装具は作業中の痛みを軽くする補助になる場合があります。ただし、負担の調整や運動を置き換えるものではありません。[2]

Q. 痛みがある間は運動を全部休むべきですか？

A. すべての動きを止める必要はありません。強く痛む動作を調整し、状態に合う負荷から進めます。運動後や翌日に悪化が続くなら負荷を見直してください。[1][2]

📚 参考文献

✍️ この記事の執筆・監修

執筆者

塩野圭吾

ラッコ整骨院宇都宮鶴田店院長
日本足病学協会認定柔道整復師

監修者

山中卓哉医師

駅東ラッコ整形外科クリニック院長
整形外科専門医

整形外科領域の医学的な観点から、記事内容を確認・監修しています。

🏠 ラッコ整骨院宇都宮鶴田店

肘の痛みが出る動作や、仕事・スポーツで必要な動きを一緒に確認し、負担の調整と運動の進め方を考えます。

〒320-0046 栃木県宇都宮市西一の沢町13-42
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