筋・筋膜性腰痛でお悩みの方へ｜宇都宮市のラッコ整骨院 宇都宮鶴田店

筋・筋膜性腰痛とは、腰まわりの筋肉や筋膜に負担がかかり、腰の痛み・張り・重だるさ・動きづらさが出る状態です。

腰には、身体を支えるために多くの筋肉や筋膜が関わっています。

たとえば、

✅ 脊柱起立筋

✅ 多裂筋

✅ 腰方形筋

✅ 腸腰筋

✅ 大殿筋・中殿筋

✅ ハムストリングス

✅ 胸腰筋膜

などです。

これらの筋肉や筋膜に負担がかかると、

✅ 腰が張る

✅ 腰が重い

✅ 動き始めに痛い

✅ 長く座るとつらい

✅ 中腰作業で痛い

✅ 腰を伸ばしにくい

といった症状が出ることがあります。

ただし、ここで大切なのは、

「筋肉が硬いから揉めばよい」ではない

ということです。

筋・筋膜性腰痛では、腰の筋肉そのものに負担がかかっている場合もありますが、その背景には、

✅ 股関節の硬さ

✅ 骨盤の動き

✅ 体幹の安定性

✅ 姿勢のクセ

✅ 足部の崩れ

✅ 長時間同じ姿勢

✅ 仕事やスポーツでの反復動作

✅ 睡眠不足・疲労・ストレス

などが関係していることがあります。

また、腰痛には筋・筋膜性だけでなく、椎間板性、椎間関節性、仙腸関節性、神経由来、骨折、感染、腫瘍など、さまざまな原因があります。日本の腰痛診療ガイドラインでも、腰痛は原因や有症期間、疼痛部位などの観点から整理され、危険な疾患を見逃さないことが重要とされています。

つまり、筋・筋膜性腰痛では、

腰の筋肉をほぐすだけでなく、なぜ腰まわりに負担が集中したのか

を確認することが大切です。

筋・筋膜性腰痛の原因は、単純に「筋肉が硬いから」だけではありません。

実際には、日常生活・仕事・姿勢・運動不足・身体の使い方が重なって起こることが多いです。

① 長時間同じ姿勢で腰まわりに負担がかかる

筋・筋膜性腰痛は、長時間同じ姿勢が続く方に起こりやすいです。

特に、

✅ デスクワーク

✅ 車の運転

✅ 長時間の立ち仕事

✅ 中腰作業

✅ 介護・抱っこ

✅ 前かがみでの家事

✅ 勉強やスマホ姿勢

このような状態が続くと、腰まわりの筋肉や筋膜が緊張しやすくなります。

同じ姿勢が続くと、血流が悪くなったり、筋肉がこわばったり、動き始めに痛みが出やすくなります。

② 股関節・骨盤・体幹がうまく使えていない

腰痛が出ている方の中には、腰そのものよりも、股関節や骨盤、体幹の使い方に問題があるケースがあります。

たとえば、

✅ 股関節が硬い

✅ 骨盤が前に倒れすぎる

✅ 反り腰が強い

✅ 猫背姿勢が強い

✅ お尻の筋肉が使えていない

✅ 体幹が不安定

✅ 足部が過回内している

このような状態では、股関節や体幹で支えるべき負担を腰が代わりに受けてしまいます。

つまり、腰が痛いというより、

腰が頑張りすぎている状態

になっていることがあります。

③ 疲労・睡眠不足・ストレスも腰痛に関係する

筋・筋膜性腰痛では、身体的な負担だけでなく、疲労やストレスも関係します。

たとえば、

✅ 睡眠不足が続いている

✅ 仕事が忙しく休めていない

✅ 精神的な緊張が強い

✅ 運動不足で身体が硬い

✅ 寒さや冷えで筋肉が緊張している

✅ 痛みへの不安が強い

このような状態では、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなり、痛みが長引くことがあります。

NICEの腰痛・坐骨神経痛ガイドラインでも、腰痛では身体的要因だけでなく、日常生活への影響や心理社会的要因も含めて評価・管理する考え方が示されています。

筋・筋膜性腰痛で出やすい症状

筋・筋膜性腰痛では、以下のような症状がみられます。

✅ 腰が張る

✅ 腰が重だるい

✅ 動き始めに痛い

✅ 長く座ると腰がつらい

✅ 長く立つと腰が重くなる

✅ 中腰作業で痛い

✅ 腰を伸ばすとつっぱる

✅ 朝起きたときにこわばる

✅ マッサージ後は楽だが戻りやすい

✅ お尻や背中まで張ることがある

筋筋膜性疼痛では、局所の痛みだけでなく、離れた場所へ痛みが広がる関連痛が出ることもあります。トリガーポイントや筋膜の過敏性が関係する場合もありますが、診断基準は統一されておらず、他の疾患との鑑別が大切です。

特に注意したい症状は以下です。

🟥 足のしびれが強い

🟥 足に力が入りにくい

🟥 排尿・排便の異常がある

🟥 転倒・尻もち後から強く痛い

🟥 安静時も痛い

🟥 夜間痛が強い

🟥 発熱がある

🟥 がん・感染症・骨粗しょう症の既往がある

🟥 痛みが日に日に悪化している

このような場合は、筋・筋膜性腰痛と決めつけず、整形外科での確認が必要です。

筋・筋膜性腰痛では、痛みを強くしている姿勢や動作を調整しながら、腰に負担が集中しにくい身体の使い方を作ることが大切です。

急性腰痛では無理に動く必要はありませんが、長期間の過度な安静はおすすめできません。ACPのガイドラインでは、急性・亜急性の非特異的腰痛に対して、まず薬以外の方法として温熱療法、マッサージ、鍼、脊椎マニピュレーションなどが選択肢として示されています。

一方で、慢性的な腰痛では、運動療法や身体の使い方の改善が重要です。日本のリハビリテーション領域の文献でも、慢性腰痛に対しては筋力・持久力・柔軟性・生活指導などを組み合わせた対応が重要とされています。

痛みの程度に合わせた考え方

🟦 軽度

腰の張り・重だるさはあるが、日常生活は大きく困らない

→ 姿勢や作業量を見直し、股関節・体幹の動きを整える

🟨 中等度

座る・立つ・中腰作業で痛みがはっきり出る

→ 痛みが出る動作を減らし、腰に負担が集中する原因を評価する

🟥 強い症状

安静時痛、夜間痛、足のしびれ・筋力低下、転倒後の強い痛みがある

→ 整形外科で画像検査や医師の診察を検討する

自宅でやってよいこと

✅ 長時間同じ姿勢を避ける

✅ 30〜60分ごとに立ち上がる

✅ 腰だけでなく股関節を動かす

✅ 痛みのない範囲で軽く歩く

✅ お尻・体幹まわりを少しずつ使う

✅ 温めて楽になる場合は温熱を活用する

✅ 中腰作業は時間を区切る

✅ 睡眠と休養をしっかり取る

筋・筋膜性腰痛では、軽い運動で血流や動きが改善し、痛みが楽になる方もいます。

ただし、強い痛みがある時期に無理なストレッチや筋トレを行う必要はありません。

避けたいこと

⚠️ 腰だけを強く揉み続ける

⚠️ 痛みを我慢して長時間作業する

⚠️ 反り腰・猫背姿勢を放置する

⚠️ 強いストレッチを無理に行う

⚠️ 痛み止めだけで無理を続ける

⚠️ 足のしびれや筋力低下を放置する

⚠️ 検査が必要な腰痛を自己判断する

ここはかなり大切です。

マッサージで一時的に楽になるけれど戻るという方は、腰の筋肉だけでなく、姿勢・股関節・骨盤・足部・作業動作に原因が残っている可能性があります。

つまり、筋・筋膜性腰痛では、

🟦 痛みの軽減

🟩 筋肉・筋膜の過緊張を整える

🟨 股関節・骨盤の動きを改善

🟧 体幹・お尻まわりの機能改善

🟥 日常動作・再発予防

という流れで進めることが大切です。

ラッコ整骨院 宇都宮鶴田店では、筋・筋膜性腰痛に対して、痛みのある腰だけでなく、股関節・骨盤・体幹・足部・姿勢・日常動作まで確認します。

筋・筋膜性腰痛は、腰の筋肉や筋膜に痛みが出る症状ですが、背景には身体全体の使い方が関係していることがあります。

① 痛みの場所と動作を確認します

まずは、どこが痛いのか、どの動きで痛いのかを確認します。

✅ 腰の中心が痛いのか

✅ 片側が痛いのか

✅ 背中まで張るのか

✅ お尻まで痛むのか

✅ 前かがみで痛いのか

✅ 反ると痛いのか

✅ 長く座ると痛いのか

✅ 動き始めが痛いのか

筋・筋膜性腰痛のように見えても、椎間板性腰痛、椎間関節性腰痛、仙腸関節障害、股関節疾患などが関係することがあります。

そのため、痛みの出方を丁寧に確認します。

② 神経症状や危険なサインを確認します

腰痛では、まず危険なサインを見逃さないことが大切です。

当院では、

✅ 足のしびれ

✅ 足の筋力低下

✅ 感覚の左右差

✅ 排尿・排便異常

✅ 発熱

✅ 夜間痛

✅ 転倒・事故歴

✅ 骨粗しょう症の有無

を確認します。

必要に応じて、整形外科での画像検査や医師の診察をご提案します。

③ 股関節・骨盤・体幹を評価します

筋・筋膜性腰痛では、腰だけでなく股関節や骨盤の動きが重要です。

当院では、

✅ 股関節の可動域

✅ 骨盤の傾き

✅ 反り腰・猫背の程度

✅ 体幹の安定性

✅ お尻の筋肉の働き

✅ 太もも裏の硬さ

✅ 足部の荷重バランス

✅ 立ち方・座り方・歩き方

を確認します。

腰に負担が集中している方は、股関節や体幹がうまく使えていないことがあります。

④ 物理療法・手技・運動療法を組み合わせます

ラッコ整骨院では、状態に合わせて、物理療法・手技療法・運動療法を組み合わせます。

痛みが強い時期は、無理に強い刺激を入れず、腰まわりの過緊張や痛みを落ち着かせることを優先します。

痛みが落ち着いてきたら、

🟦 痛み・張りの軽減

🟩 腰・股関節・骨盤の動き改善

🟨 体幹・お尻まわりの安定性改善

🟧 立ち方・座り方・作業動作の修正

🟥 再発予防の運動療法

という流れで進めます。

大切なのは、

腰の筋肉を緩めるだけでなく、腰に負担が戻りにくい身体の使い方を作ること

です。

整形外科での検査をおすすめするケース

以下のような場合は、整形外科での確認をおすすめします。

🟥 足のしびれが強い

🟥 足に力が入りにくい

🟥 排尿・排便の異常がある

🟥 転倒・尻もち後から強く痛い

🟥 安静時も痛みが強い

🟥 夜間痛がある

🟥 発熱がある

🟥 がん・感染症・骨粗しょう症の既往がある

🟥 数週間たっても改善しない

🟥 症状が日に日に悪化している

筋・筋膜性腰痛はよくある腰痛のひとつですが、すべての腰痛を筋肉の問題として扱うのは危険です。

必要な場合は、医師による診断と画像検査を受けることが大切です。

よくある質問

Q. 筋・筋膜性腰痛は、ただの筋肉痛ですか？

単なる筋肉痛とは限りません。

筋肉や筋膜に負担がかかって痛みが出ることがありますが、姿勢・股関節・骨盤・体幹・足部の使い方が関係していることもあります。

Q. マッサージを受ければ治りますか？

一時的に楽になることはあります。

ただし、同じ姿勢や使い方を続けていると痛みが戻ることがあります。腰だけでなく、原因となる動作や姿勢を整えることが大切です。

Q. 温めた方がいいですか？

筋肉のこわばりや冷えで痛みが強くなる方は、温めると楽になることがあります。

ただし、急に強い痛みが出た直後や、熱感がある場合は状態を確認しながら対応することが大切です。

Q. ストレッチはした方がいいですか？

軽いストレッチで楽になる方もいます。

ただし、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。腰だけでなく、股関節やお尻まわりを無理のない範囲で動かすことが大切です。

Q. 検査で異常がないと言われたら、放っておいていいですか？

画像検査で大きな異常がなくても、筋肉・筋膜・関節・動作の問題で腰痛が続くことがあります。

日常生活に支障がある場合や、痛みを繰り返す場合は、身体の使い方を確認することをおすすめします。

Q. 整骨院では何ができますか？

痛みの場所や動作の確認、神経症状のチェック、腰・股関節・骨盤・体幹・足部の評価、物理療法、手技療法、運動療法、日常生活動作のアドバイスを行います。必要に応じて整形外科での確認をご提案します。

まとめ

筋・筋膜性腰痛は、腰まわりの筋肉や筋膜に負担がかかることで、腰の張り・重だるさ・動き始めの痛みなどが出る腰痛です。

大切なのは、

「筋肉が硬いから揉めばよい」

「検査で異常がないから問題ない」

「腰だけケアすれば十分」

と決めつけないことです。

筋・筋膜性腰痛では、股関節の硬さ、骨盤の動き、体幹の安定性、姿勢、足部の荷重バランス、仕事や日常動作のクセが関係していることがあります。

ラッコ整骨院 宇都宮鶴田店では、腰だけでなく、股関節・骨盤・体幹・足部・日常動作まで確認し、痛みの軽減と再発予防をサポートします。

腰の張り、重だるさ、動き始めの痛み、繰り返す腰痛でお悩みの方は、お気軽にご相談ください😊

この記事の執筆者

執筆者：塩野圭吾

ラッコ整骨院 宇都宮鶴田店 院長

柔道整復師／インソール療法スペシャリスト

最終更新日：2026年5月29日

引用文献

1. 日本整形外科学会，日本腰痛学会．『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』南江堂．2019．
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