ランニングを始めると、かかとの後ろが痛む。休むと少し落ち着くけれど、次に走るとまた気になる。「走りながら様子を見てよいのか」と迷っていませんか？

アキレス腱周辺の痛みが繰り返すときは、痛みを我慢して距離を伸ばさず、痛む場所と練習内容を確認しましょう。痛む位置によって考えられる病態や運動の進め方が異なります。急な痛みと「ポン」という感覚があった場合は、アキレス腱断裂も考える必要があります。［1］［5］

🔎 アキレス腱の痛みは、どこに出ていますか？

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉からかかとの骨へつながる腱です。痛みが腱の途中に出る場合と、かかとの骨に付く部分に出る場合があり、付着部では滑液包炎や骨棘など別の病態も考えられます。［1］

同じ「かかとの後ろが痛い」でも、痛みや腫れ、押したときに痛む位置によって確認すべき点が変わります。腱の途中に起こるアキレス腱症を対象にした海外の診療ガイドラインも、付着部の痛みとは分けて評価しています。［2］

相談するときは、「かかとのすぐ上」「靴のふちが当たる部分」など、気になる位置をお伝えください。強く押したり、何度も跳んだりして痛みを確かめる必要はありません。

かかとの裏が痛む方は、歩くとかかとが痛いときに考えられる原因も参考にしてください。

📝 距離だけでなく、最近変えたことを振り返る

「いつもと同じ5km」でも、速さやコース、走る頻度が違えば、練習内容は同じではありません。痛みが出る前後の記録があると、負担を見直す相談がしやすくなります。

システマティックレビューでは、ランニング中のアキレス腱には大きな負荷がかかると報告されています。ただし、速度と負荷の関係は研究間で一貫していません。距離だけで原因を決めず、速さ・頻度・坂道・休養などを一緒に記録することが大切です。［3］

• 距離・時間：最近、長く走る日を増やしたか
• 速さ・内容：ダッシュや坂道練習を加えたか
• 頻度：休む日を減らしていないか
• 靴・環境：靴や走る場所を変えたか

例えば、「週2回の平地でのジョギングから、週4回に増やし、坂道も加えた」という情報は、「走ると痛い」だけより具体的です。ただし、変更点が見つかっても、それだけで原因が確定するわけではありません。

👟 痛いときに見直したい行動

1．同じ練習を我慢して続けない

腱の途中に起こるアキレス腱症では、完全な安静だけを続けるのではなく、痛みの許容範囲で活動しながら段階的に腱へ負荷を加える運動が推奨されています。ただし、これは急な断裂や付着部の別の病態を除外し、状態を評価したうえで行う考え方です。［2］

「予定した距離を走り切ること」を優先せず、その日の練習を調整して状態を確認しましょう。続けられる活動と負荷の増やし方は、症状や診断に合わせて相談してください。

2．靴だけを原因と決めつけない

足首の動き、筋力、走り方、靴、練習環境は確認する要素です。一方、アキレス腱症のランナーを対象にしたシステマティックレビューでは、報告された身体機能や動作の違いにばらつきがあり、単独の要因だけで原因を断定できるほど根拠は強くありません。［4］

すぐに靴だけを買い替える前に、普段履いている靴と、痛みが出るタイミング、足や全身の動きを合わせて確認しましょう。

インソールを使っている方は、インソールを買い替える前の確認ポイントもご覧ください。

3．痛い場所を強く伸ばして解決しようとしない

腱の途中に起こるアキレス腱症の診療ガイドラインでは、足首を反らす動きが制限されている場合に、ふくらはぎのストレッチを運動療法の一部として検討しています。全員が痛い場所を強く伸ばせばよい、という意味ではありません。［2］

「硬いから痛いはず」と考えて強く伸ばすのではなく、どの動きで痛むかを担当者に伝えてください。

🏥 練習より先に、整形外科で確認したい場合

走り出しやジャンプの際に、「ポン」という感覚や、何かが切れたような感覚とともに急な痛みが出た場合は、アキレス腱断裂の可能性があります。練習を中止し、速やかに整形外科へ相談してください。［5］

痛みや腫れが続く場合も、自己判断で走り続けず、痛む位置と腱の状態を整形外科で確認することが大切です。日本臨床スポーツ医学会誌の総説では、腱の途中と付着部を分け、身体所見や必要に応じた画像検査で病態を確認する重要性が示されています。［1］

🌿 当院では、足と普段の動きを合わせて確認します

ラッコ整骨院 宇都宮鶴田店では、足・靴・歩き方・足圧の評価を行っています。足圧の測定結果や走り方の一場面だけで痛みの原因を断定せず、症状と生活・運動の情報を合わせて対応を検討します。動作や身体機能に関する研究には、現時点で一貫しない部分があるためです。［4］

足部内在筋などのトレーニング、足から全身の動きのつながりを考えた運動療法、靴のアドバイス、必要に応じたインソールの提案を行います。インソールはフォームソティックスメディカルを扱っていますが、すべての方に必要というわけではありません。

受診や検査が必要な状態は医療機関での確認を優先し、診断や指示を踏まえて相談を進めます。

💬 よくある質問

Q．何日休めば、また走れますか？
A．痛みの原因や程度が分からない段階で、日数だけでは決められません。今の症状、歩くときの状態、運動内容を確認し、担当者と再開の進め方を相談しましょう。

Q．受診や相談の前に、何を準備すればよいですか？
A．普段のランニングシューズと、最近の練習記録があると役立ちます。下の項目を、分かる範囲でメモしてみてください。

• いつから、どの位置が痛むか
• 急に痛んだのか、徐々に気になったのか
• 走っている間・走った後・翌朝の変化
• 最近変えた距離・速さ・頻度・靴

📚 参考資料

［1］https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjcsm/32/3/32_354/_pdf/-char/ja

［2］https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39611662/

［3］https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36278501/

［4］https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36685067/

［5］https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33646025/